HALF MARATHON · 12W PLAN
W1 稳节奏重启
距比赛还有 11 周 · 长距离峰值 18K
0累计 km
328.1目标 km
0/12达标周
0%
COMPLETE
本周主课 · 周六
长距离 12.5K
快捷入口
力量训练
每周 ×2 · 6 动作
配速表
M 5:42/km
今日贴士
PLAN · 本周 0.0 / 0 km
12 周训练计划
课表与配速
目标
Sub-2h
· ≤5'41"/km
12 周课表
配速参考
| 区间 | 配速 /km | 心率 | 用途 |
|---|
基准随 5K 成绩联动；W3 实测后填进来即自动重算。
长距离推进
LOG · 达标 0/12
训练记录
手动录入 · 同步待接
12 周实际跑量达标 0/12
周跑量打卡
填每周实际跑量（km），达标线 = 目标 × 90%，驱动下方徽章。
徽章墙
完赛报告卡
W12 模拟测试（11/21）跑完后填写，点亮「SUB-2 俱乐部」徽章。
添加 / 查看训练
添加训练记录
训练记录
TOOLS · 检查点 0/3
工具箱
心率 · 圈锚 · 检查点
心率漂移测试
固定 3km @ 6'00" 配速，记下平均心率。三次差值即有氧进步。
公园圈锚点
新乡人民公园 · 换算各配速单圈时间。
| 锚点 | 单圈 | 圈/5K |
|---|
检查点判定
0/3 已过
各里程碑填数据自动判过／不过。
ME · 已跑 0.0 / 0 km
我的
目标 · 身体 · 备份
达标进度
0/12连续达标—
已点亮徽章0 / 10
—
力线自检（右链）
0/3
靠墙蹲 · 膝盖朝向待测
蚌式 · 右髋无弹响待测
闭眼单腿站 · 右腿待测
身体红灯看板
每日点部位切 绿→黄→红。有红灯，今天的课自动降档护右链。
右链修复
每天 10 分钟- 网球松解（右臀 + 大腿外侧）
- 蚌式 ×15／侧
- 螃蟹走 2×10m（膝盖对准脚尖，不内扣）
- 提踵 ×20
修复期（W1–W2）不省；验收后可视情况降频。
力量处方
×2 / 周频次周四 / 周日
- 哑铃硬拉 · 靠墙静蹲 · 臀桥 · 侧卧抬腿 · 提踵
- 禁忌：单腿蹲类、保加利亚分腿蹲、跳跃落地
同步与备份
本机原型阶段仅本机保存。接云端后此处显示同步状态与跨设备开关。
同步设置 · Supabase
数据维护
本机若 hero / 进度条出现来历不明的总里程（例：只录了一条却显示 144.5km），说明本机或云端混入了测试记录。污染可能藏在「跑步记录」或「周打卡」任一处（二者都来自云端同步合并）。点「扫描全部数据」看清来源，删掉可疑项，再用干净数据「覆盖云端」。
云端清理 · Supabase
本机清干净后，点下方用干净数据覆盖云端（共享 Supabase，桌面版也会同步到）。覆盖前请确认本机已无测试记录。